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新手指南!3个适合初学者的背部训练动作

2018-05-14 15:17:50 来源: 石龙医院健康养生网  点击: 标签:

导读:   背部肌群是人体最重要的肌肉之一!但是也是最难练的!  其中像引体向上。 杠铃划船的动作时非常不容易掌握的!很多刚刚开始锻炼的朋友会有点吃不消!  怎么办呢?一起

  背部肌群是人体最重要的肌肉之一!但是也是最难练的!

  其中像引体向上。
       杠铃划船的动作时非常不容易掌握的!很多刚刚开始锻炼的朋友会有点吃不消!

  怎么办呢?一起来看看今天的内容(适合新手的4个背部训练动作!)

  1.w字伸展

  这个动作的施力方式比较复杂。
       并不是只有屈肘夹紧这么简单。屈肘、夹紧肩胛骨之后。
       保持住这个姿势。
       同时手朝上、肘朝下用力。
       做一个类似于肩屈的振弹发力。
       很快就能感受到中背部的紧张感了。

  弹力带划船

  注意图中弹力带固定点的高度和手的位置。弹力带要与比头更高或者一样高的高度。
       双臂向前伸时。
       不是沿着弹力带缩回的方向伸。
       而是水平向前伸。
       划船的动作也是双手水平前后移动。

  和上一个动作类似。
       这也能让你手臂全程保持一个下压的力量。
       让背阔肌收紧。

  固定器械划船

  手臂绷紧。
       手用力将握把往箭头方向扯。
       再划船。
       动作全程都要保持这个静力。
       这股力量会让你背阔肌全程保持紧张。其次。
       身体不要趴在前面的靠垫上。
       那是给高手用的。
       新手需要双脚踩实地面想象前面的靠垫不存在。
       收紧腰腹。
       把划船的力传递到脚上。

  提示:保持顶峰收缩(肩胛骨夹紧)动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧 。
       记住是最紧 。
       停顿几秒顶峰收缩 。
       记住这种感觉。
       

  住向上还原不要放的太快 要慢 感受背部慢慢拉开

  建议先用这三个动作把背部的感觉练得足够好。
       再去考虑其他绳索、杠铃的动作。
       如果你做其他动作背部的感觉不够强烈。
       也可以用这三个动作来热身。

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