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高血压的十种饮食疗法

2017-11-07 19:08:47 来源: 石龙医院健康养生网  点击: 标签:

导读: 目前全球每三人就有一人患高血压. 如果你是其中一员. 那么你应该了解. 降血压其实并不难. 只需做些简单的饮食调整.除了保持有益心血管健康的

目前全球每三人就有一人患高血压.
       如果你是其中一员.
       那么你应该了解.
       降血压其实并不难.
       只需做些简单的饮食调整.除了保持有益心血管健康的生活习惯.
       如不吸烟、定期锻炼、减肥、每周至少5天吃蔬果、少喝酒之外.
       不妨参考医学营养学家莎拉?布鲁尔(sarah brewer)博士的10条抗高血压饮食建议.

一、得舒饮食(dash diet)

专门抗高血压的得舒饮食.
       基于健康的地中海饮食.
       包括橄榄油、蔬果等.(phovoir/shutterstock)

专门为抗高血压量身定做的得舒饮食(dash diet).
       是基于健康的地中海饮食方式.
       包括橄榄油、大蒜、水果、蔬菜、坚果和低脂乳制品.蛋白质的摄取主要来自于白肉(鱼和鸡).
       而不是红肉;同时.
       严格限制盐、饱和脂肪、胆固醇、糖和精制碳水化合物的摄取.遵循最低钠的得舒饮食.
       30天内可将血压降低11.5/5.7毫米汞柱.

得舒饮食五原则:
1. 主食选择杂粮饭或糙米饭.
2. 每餐2~3样蔬菜.
       约1~1.5碗的量.
3. 肉类选择白肉(鸡、鱼).
4. 用植物油烹调.
       或部分以坚果替代补充.
5. 每餐1~2样水果.
       约1碗的量.
(参阅?营养师:得舒饮食原则 有效降低血压 )

二、吃亚麻籽

高血压患者服用亚麻籽.
       降血压效果十分显著.图为亚麻籽和亚麻籽油胶囊.(fotolia)

一项6个月的试验.
       让动脉硬化患者每天服用30克磨碎的亚麻籽——或撒在食物上或加到冰沙中.
       与吃安慰剂的对照组相比.
       其血压平均降低10/7毫米汞柱.而高血压患者服用亚麻籽.
       降血压效果更为显著.
       达15/7毫米汞柱.研究人员的结论是.
       亚麻籽是最强效的抗高血压食品之一!

三、喝甜菜根汁

甜菜根汁.(lauracuriacu/pixabay)

甜菜根含有硝酸盐.
       会转化成亚硝酸盐.
       在人体循环中产生强效血管扩张剂——一氧化氮(no).每天喝250毫升甜菜根汁.
       或吃100克熟甜菜根.
       可将血压降低7.7/5.2毫米汞柱.
       比一些抗高血压药物效果还好.

四、少吃土豆

如果你每周吃四份以上土豆.
       罹患高血压的风险会显著增加:具体而言.
       与一个月吃不到一次土豆的人相比.
       吃烤土豆、土豆泥可使风险升高11%.
       吃炸薯条则会提高17%的风险.最大的原因可能是摄取土豆淀粉会使血糖升高.你可以改吃地瓜.
       除了对血糖水平影响小.
       也有其它健康益处.

五、吃哥瑞纳?帕达诺奶酪

生产意大利硬奶酪所用的益生菌会释出类似抗高血压药ace抑制剂的物质.(barbara dudzinska/shutterstock)

哥瑞纳?帕达诺(grana padano)奶酪是意大利硬奶酪的一种.
       类似于帕马森(parmesan)干酪.生产这种奶酪所用的特定益生菌菌株.
       会释出类似抗高血压药ace抑制剂的物质.每天吃30克美味的哥瑞纳?帕达诺奶酪.
       连续两个月.
       可降低血压12/8毫米汞柱.

六、多吃酸奶

针对27.5万名女护士和5万名男性医务人员的研究发现.
       每周吃酸奶五次以上的人.
       比起不吃酸奶的人.
       罹患高血压的概率低1/4.

每周吃酸奶五次以上的人.
       比起不吃酸奶的人.
       罹患高血压的概率低1/4.(ponce_photography/pixabay)

七、喝椰汁

椰汁是降低血压的电解质(如钙和镁)的极佳来源.每天喝椰汁.
       连喝两周.
       与饮用普通瓶装水相比可以显著降低血压.
       有时可达24/15毫米汞柱.不过还是要看好包装上的标示.
       加了糖分的椰汁不要喝.
       只喝纯天然的!

八、吃黑蒜头

每天吃两三瓣大蒜或许无助于拓展交际圈.
       却可让你的血压大大降低.
       并将心脏病或中风发作的风险降低四成.吃黑蒜头(black garlic)并不会产生口臭和体臭.
       还可将血压降低平均6.71/4.79毫米汞柱.

九、喝樱桃汁

有研究称酸樱桃汁能对抗高血压.(brigitte tohm/unsplash)

蒙特默伦西(montmorency)酸樱桃浓缩汁含有褪黑激素.
       其改善睡眠的效力被广为宣传.而近期的研究也提出.
       酸酸的樱桃汁(60ml浓缩汁兑水)可以在1小时内将收缩压(高压)降低7毫米汞柱.
       并持续至少8小时.

[译者注:英国诺桑比亚大学的该项研究.
       得到美国樱桃营销研究所(cherry marketing institute)资助.研究指.
       这种足以使心脏病和中风概率显著降低的抗高血压效力.
       要归功于酸樱桃所含的抗氧化剂——酚酸.此前该大学的研究也提出.
       酸樱桃汁还可以降低炎性标志物——血尿酸水平.]

十、服用维生素d补充剂

当北半球进入寒冷季节、紫外线指数小于3时.
       维生素d水平也大大下降.而维生素d可与体内的一氧化氮相互作用.
       促进血管扩张.有研究发现.
       补充中等剂量的维生素d(1000~4000国际单位)有助于降低血压.
       而不同的人需要补充的剂量可能有所差异.

莎拉?布鲁尔(sarah brewer)博士是一名医学营养学家.
       营养治疗师.
       著有六十多种广受欢迎的养生书籍.

其营养医学博客:www.drsarahbrewer.com;
抗高血压网站:www.mylowerbloodpressure.com;
健康产品评论:www.experthealthreviews.com.

关心营养膳食的读者可关注其推特账号@drsarahb.
       一般保健讯息可关注@drsarahbhealthy.

(本文代表作者观点.
       不代表本社立场.)#

责任编辑:茉莉

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